為什麼要冬季訓練？
冬天運動氣溫雖然較寒冷，但只要不騎行上山，讓爬坡時激烈運動後大量的汗水將衣服浸濕，當下山滑行時的體感溫度急速降低而造成身體容易不適，並且穿著舒適，在冬天還是很適合自行車運動，而且在冬季賽事較少，可以趁這段時間休息，並透過不同的訓練項目去加強自己平時的弱點。
有氧騎行
在心肺能力不足的狀況下，無論強度、功率、速度多麼高，都可能在終點前功虧一簣。如果比賽無法到達終點，都是未完賽！先把基礎能力提升，再更進階練習強度、間歇等等。
在冬季可以以低強度、長距離的方式讓心肺能力提升！
練習時可以找一段紅綠燈不多的平坦路面，騎行時讓功率維持在FTP*的70％～80％。若沒有功率計，可以讓心律維持在最大心率*的70％～80％，不過心率值會隨著距離拉長、疲勞增加、睡眠不足等情況有所影響。這些訓練對於身體素質的提升與賽季都很有幫助。
進行這些低強度長距離的有氧訓練時，盡量與程度相當的朋友一起騎行，除了可以互相督促進步以外，也避免能力的差距而影響有效的訓練內容。
FTP：功能性閾值功率Functional Threshold Power，是指可以保持穩定狀態下大約一小時而沒有疲勞的最高輸出功率，FTP是自行車手有氧能力的重要指標。
最大心率：大略計算運動強度時的最大心率最簡單的公式為 (220–年齡)
無氧重訓
騎乘時覺得自己明明已經全力踩踏速度卻無法跟上時，那可能表示某些部位的肌力不足。正好可以趁著冬季到健身房做重量訓練，依自己能力多組多次數來補強較弱的肌群。
一、公路賽選手：需要較好的肌耐力，可以透過低強度高次數的訓練來維持並突破肌力狀態。
二、場地賽選手：需要很大的爆發力，透過大重量的肌肉訓練，來提高爆發力。
自行車不單單只是腿部運動，而是會使用到全身的肌肉！可以先以核心肌群與大腿肌群為主。核心穩固好才能承受腿部施予的反作用力，騎乘時有效轉換臀部與大腿肌群，則能有效提升肌肉的耐受度。（臀部是人體中最大塊的肌肉，它能承受的乳酸比其他肌群來的更大，善用肌肉能有效提升運動表現。）
一、深蹲：深蹲能有效訓練臀部與腿部肌肉，訓練的肌群非常符合自行車運動，但需要特別注意正確的訓練姿勢，以免受傷。
二、硬舉：可以先使用槓鈴練習姿勢，以防運動傷害。跟深蹲方向性不同，讓訓練更加全面性。
三、平版支撐：需要注意臀部不能太高或太低，盡量一直線。穩固的核心，讓踩踏時可以承受住反作用力。
從事其他運動
人的肌肉會習慣單一模式的動作，為了保持靈活性從事其他運動可以使用到更多肌群，也不會因為失去對某一項運動的熱情！可以從跑步、游泳、高海拔的登山活動等開始，這些活動不僅能提高心肺能力，讓原本運動的肌肉得到適當的休息，並增強周遭肌群的輔助能力。如果有機會能參與越野滑雪，對有氧能力也很有幫助！
撰文／Shappy
責任編輯／OT編輯部
＊本著作權屬一路報導，侵害必究；未經許可不得任意轉載！
