對於許多人來說，用嘴巴呼吸是本能反應，運動時會不自覺地大口喘氣是為什麼呢？在運動的過程中，血液中會累積大量的二氧化碳，當二氧化碳刺激到腦幹（brain sten）時，使我們渴望呼吸新鮮空氣。與鼻呼吸相比，口呼吸可以釋放更多的二氧化碳，使人感覺更加舒適。
然而，日本金澤大學（ Kanazawa University）的一項研究指出：身體能忍受越高濃度的二氧化碳，可能意味著越優良的運動表現，之後的研究陸續也證實了「訓練身體耐受二氧化碳」的好處。其中一項好處是，運動員在進行屏氣訓練（ breath-hold exercises ）後，最大攝氧量（maximum oxygen uptake）有顯著提升。
同時，鼻呼吸雖然會增加血液中的二氧化碳，但同時也會釋放出更多一氧化氮，幫助細胞得到更多氧氣。Buteyko Clinic（位於愛爾蘭的呼吸醫療中心）的臨床主治醫師Patrick McKeown認為，氧化作用是自然的增強藥物（ performance enhancer），能幫助運動員擁有更好的運動表現。McKeown還表示：「口呼吸是一種瘟疫，訓練鼻呼吸的運動員都將在幾週之後超越自己的最佳表現，任何運動皆是如此。」
McKeown建議將「鼻呼吸」與「屏氣訓練」相結合，如著名的旱地訓練（dryland swimming drill）。《European Journal of Sports Science》收錄了一項相關研究：2018年對21名橄欖球員進行為期四周的衝刺測試。在實驗過程中，「屏住呼吸小組」在一定時間內的平均衝刺次數，從九次進步到十五次，而對照組並沒有明顯地進步。
如何訓練用鼻子呼吸？箱式呼吸（Box Breathing）是其中一種方式，可簡單而有益身心的屏氣訓練，能提升身體忍受二氧化碳的能力。並且還有幫助入睡、減少焦慮、提升注意力等功效，非常適合久坐的上班族。
- 坐正，使肩膀處於大腿的正上方
- 使用鼻子吸氣四秒鐘
- 屏住呼吸四秒鐘
- 持續吐氣四秒鐘
- 將氣吐完之後，在屏住呼吸四秒鐘
- 重複以上步驟至少五次，每次將各步驟秒數提升，直至十秒鐘
用鼻子呼吸除了在跑步、登山健行有所助益，更是自由潛水者、瑜珈運動必備的，用鼻子呼吸有助於運動者放鬆，從而讓全身降低耗氧，讓吸一口氣能最有效率！腹式呼吸（Diaphragmatic breathing）是訓練鼻呼吸的方式之一，躺在床上就能練習，睡前身體緊繃無法入眠時，更是放鬆全身的好方法。
- 正躺在平坦、柔軟的床墊、瑜珈墊上
- 將一隻手放在肚皮上、另一隻手置於胸腔上、膝蓋微彎
- 緩速深吸空氣入腹腔，可以明顯感覺放在腹部上的手被鼓起的腹腔往上推
- 吸氣同時試著冥想身體每個部位在吸氣同時的感受，可照著從末梢到身體軀幹到頭部的順序
- 待腹腔無法再吸納更多空氣，將吸氣轉移至胸腔，這時會改為胸腔鼓起
- 完成完整的吸氣後，拉長吐氣的時間，可至少連續吐氣15~20秒
- 重複以上步驟至少五次，每次將個步驟節奏再降低，達到緩速的目的
看完這些以「小鼻子立大功」的方法，今天也回家試試看吧，習慣嘴巴呼吸的你，一定也能感受到好的改變！
撰文／丁奕翔、王一訢
責任編輯／OT編輯部
＊本著作權屬一路報導，侵害必究；未經許可不得任意轉載
