爬山是全身性的運動，必須要讓每一處肌肉都能平衡發展，循序漸進的提升自己身體狀況，才能盡情享受到爬山過程中來自大自然的山林魅力。以下整理幾項核心的體能鍛鍊項目，規律訓練讓你也能健步如飛的行走於山野中。
心肺耐力—運動持續不間斷的關鍵
心肺耐力是所有運動的基礎，進入更進階的爬山階段時，好的心肺能力更是能降低高原反應的發生機率及其他不適的狀況。
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游泳
同樣是全身運動的游泳，不只是週期性的肌肉運動，還包括許多關節的活動，而水對肺部產生的壓力可以促使肌肉緊縮，肌肉收放的過程能增強呼吸系統功能心肺能力等。
高強度間歇性訓練（Tabata 或 HIIT）
間歇性訓練是在高強度與低強度的運動中做切換。在低強度的訓練時，心跳不會馬上平緩下來，轉換為高強度時身體會認為已經休息過，運動量便能進而增加。
慢跑
跑步能提升耐力、增強心肺功能和循環系統功能等，而不同的慢跑路線可以訓練雙腿適應地形的能力。
肌耐力—提升肌肉的強度
爬山時較常出現肌肉痠痛、抽筋、關節扭傷等，若有足夠的肌耐力就可以大幅降低發生以上情形的機率。一開始可從輕度重量訓練著手，當肌肉在同樣的訓練已可輕鬆完成，再增加訓練的強度和持久力。
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爬樓梯
上樓梯時依照自己的訓練強度可循序漸進的增加負重，下樓坐電梯較不傷膝蓋。
深蹲、深蹲跳
身體下半身往後蹲，重心還是維持在中間，可以加強下盤穩定度和大腿的肌肉。
波比、平板支撐、伏地挺身
其他肌肉訓練如腹肌、背肌、二頭肌等在爬山時也會用到，因此其他部位的訓練也要兼顧。
柔軟度—保護肌肉與韌帶
在爬山需要用到每一處的肌肉，而好的柔軟度則能保護肌肉與韌帶不會輕易受傷。在做柔軟度訓練時，每個動作儘量緩慢地去做，因為拉伸的過程才是核心。
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嬰兒式伸展
腳掌對腳掌坐立，身體往前下壓拉伸背部肌肉，舒緩平日僵硬的背脊。
前彎腰
身體站立往前坐彎腰動作，手摸地板。這可以預防大幅度動作時對腰部的傷害。
低位弓步變體
從低位弓步開始，手向後抓腳背拉腳跟靠近臀部以拉伸大腿後側。
下犬式
四肢呈跪姿預備，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。
協調與平衡—走得輕鬆愜意
想像一條筆直到終點的路，你卻必須繞S型走，花的時間是數倍又耗費更多力氣，如此事倍功半的事情是大家都想避免的。爬山時有好的協調性與平衡感也是同樣的道理，當調整好呼吸、步伐還有爬山時的各種動作，身體才能用最高的效率來爬山，並減少疲累的程度。
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空中自行車
結合耐力、協調力和柔軟度，是訓練多種肌群的動作。
有氧舞蹈
複雜的動作需運用多種關節，也可提高敏捷度。
單腳向下拉伸
訓練身體的平衡度。
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爬山運動可以訓練到各處肌肉、吸收大自然的芬多精、親近戶外享受山林，但是許多人質疑爬山會傷膝蓋和腰椎，太常爬山關節會快速退化等。爬山對膝蓋和腰椎的確會有負擔，不過如果平時注重保養維護肌肉和關節，是可以把爬山造成的傷害降到最低，最好的保養方法就是搭配多元的運動組合與扎實的基礎訓練。
撰文／李雨倩
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