暖身益處多 只需五分鐘
登山健行雖然不如一般競技運動激烈，對於速度、力量等能力的要求也相對較低，但長時間、多天數的行進，對肌肉、關節造成的疲倦卻不容小覷。養成這短短五分鐘的習慣，可以有效減少負擔，把身體調適成遠足徒步的最佳狀態。
緩緩啟登就是暖身？
不少山友認為登山時，只需要啟登時緩緩起步，再漸進加快腳步，就算是完成暖身了。其實登山不同於平日的散步，除了自身的重量外，更要負擔登山包的重量。從背包上肩的那一刻開始，身體便進入運動的狀態，因此必須先確實做好熱身動作。
暖身的目的
- 預防傷害
登山口的低溫和平時久坐少動的習慣，都有可能造成肌肉僵硬，此時適當暖身有助於血液的流動，減少登山過程中受傷的風險。
- 提升運動表現
體內溫度的提升可以提升肌肉的彈性，使力量的發揮可以最大化；而外部的筋膜則得以放鬆，活動範圍變得更大、更不受限。
- 喚醒身心
山友常常是半夜或一大早啟登，剛睡醒的我們，不論是身體或是意識都仍處於休眠狀態。此時若帶著睡意拖著沉重的身軀爬山，受傷與意外的發生機率勢必提高。高效能的暖身不只可以喚醒沈睡中肌肉、神經，更可以醒醒腦，藉此集中渙散的注意力。
熱身靠這十招 讓你安全下莊
熱身主要目的是使目標肌群得到適當的活動，讓各部位有機會「超前部署」再正式上路，進入最佳狀態。一路報導特別篩選出十個最全面的基礎暖身，讓肌肉／膜可以在短時間內準備接下來的挑戰。下次在登山口前別忘了邀請夥伴們一起從頭到腳動起來。
肩／頸
登山看似是一項較著重於腿部的運動，因此上半身的暖身時常被大家忽略，尤其是與登山包首當其衝的肩頸部位。過於緊繃的肩頸在裝備長時間的壓迫下容易造成不適，因此適當的拉伸是預防疼痛的最佳選擇。
腰／下背
登山包有超過七成的重量都是由腰與下背支撐，適當拉伸有助於提升整體的活動度、全身的穩定性和軀幹力量傳遞的效率。面對變化多端的山徑，擁有平衡的身體機能是登山安全的重點要素。
（下）腳尖下腰Toe Tap：雙手輪流觸摸相對的腳趾
臀／腿／踝
雙腿之於登山者的重要性，好比輪胎之於汽車。動輒幾十公里的山徑，除了上下坡以外，還有多變的地形，每一個往前的步伐，全由臀部以下的肌群帶動。這些肌群的重要性，不言而喻。
（下）踢腿 Leg Swing：雙手撐著登山杖，雙腳前後來回踢腿以放鬆臀部
（中）前側大腿拉伸Quads Stretch：單手抓住腳掌，用力往上拉伸
（右）小腿拉伸Calf Stretch：腳尖抵著木階或高物，上半身重心往前
全身
光靠以上的熱身伸展運動，身體很難在寒冷的氣溫下真的熱起來。這時正是短短30秒的「登山者」登場的最佳時機。在正式出發前，以「登山者」做結尾不僅可以讓身子暖起來，更可以提升心律至最適合出發的狀態。
安全永遠擺第一
登山是一項有風險的戶外運動，個人操作的失誤容易造成意外。不同於醫療資源豐富的都市，受傷可以即時獲得治療，高山上一旦發生意外，往往因交通和收訊不便而造成更嚴重的傷害。預防永遠勝於治療，學會將潛在的風險降到最低，並對自己的安全負責，是每個山岳人親山前的第一課。
下次在踩出第一步冒險步伐前，不妨和夥伴們一起花上五分鐘時間，為自己貼心一次。畢竟到頭來，登山本身並不厲害，唯有安全下山才是真本事。
撰文／黃冠鈞
責任編輯／OT編輯部
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